Fotballen må ta skadeforebyggende trening på alvor

• Artikkelen er hentet fra Fotballtreneren nr. 3/2023

– Det er så lite som skal til for å for å redusere antallet små og store idrettsskader blant barn og ungdom, sier Kennet Gard. 
  Som fysioterapeut og kliniker roper han et høyt og tydelig varsko om situasjonen. Han har hatt besøk på klinikken sin av idrettsbarn og -ungdom med skader de aldri hadde behøvd å få. Gjennom sine jobber for blant annet Håndballforbundet og Start har han sett det samme.
  Så bekymret og urolig ble han at han bestemte seg for å gjøre noe med det, og gjennom Team-Mate har han satt kjente skadeforebyggende øvelser i system og laget enkle treningsprogrammer som kan kjøres som en del av oppvarmingen for alle aldersgrupper fra sju år og oppover.
  Team-Mate dukket rett og slett opp som en idé bygget på frustrasjonen over at det ikke fantes gode verktøy mot idrettsskader blant barn og unge. 
  – Tall fra Norges idrettshøgskole og Senter for idrettsskadeforskning viser at 50% av skadene kan unngås gjennom forebyggende trening. Tallet er enda høyere om den skadeforebyggende treningen settes i system og gjøres kontinuerlig, hevder Kennet Gard.

Del av oppvarming

– Hver trening har oppvarming uansett. Hvorfor ikke gjøre det skikkelig? spør Kennet Gard retorisk.
  Hans erfaring er at det er noen sentrale grunner til at det ikke blir gjort. Det handler først og fremst om:

• Tidsbruk
• Kunnskap
• Verktøy

Derfor har hans mantra vært å sette sammen enkle programmer som tar kort tid å gjennomføre, som ikke krever spesiell forkunnskap hos trenerne, og som kan gjennomføres uten noe spesielt utstyr, bare med kroppen sjøl som verktøy. 
  – Enkle øvelser knyttet til mobilitet og styrke har stor effekt, sier Gard videre og nevner at «København-øvelsen» kan redusere antall lyskeskader med opptil 70 prosent selv om den kjøres så lite som ti minutter en gang i uka.. 
  – Det samme gjelder for skader på baksida av låret ved å benytte en enkel øvelse som den kjente Nordic hamstring, påpeker han.

Klubbens ansvar

Gard mener det er klubbenes ansvar å ta problematikken på alvor og bli med på en stor dugnad mot idrettsskader. 
  – Vi ønsker en forankring av dette arbeidet i klubbene. Folk skiftes ut. Trenere gir seg, nye kommer inn, både foreldretrenere og andre trenere. Da trengs det en forankring som gir kontinuitet i arbeidet med skadeforebygging, uavhengig av folkene som er i systemet til enhver tid.
  Det ligger også et element av folkehelse i dette. Færre idrettsskader hos barn og ungdom gir bedre folkehelse i stort.

Progressiv skadeforebygging

Gjennom Team-Mate Sports har Kennet Gard og hans kolleger satt oppvarming i system gjennom å utvikle progressivt skadeforebyggende program med en rød tråd – ett for underkropp og ett for full kropp. Digitalt og tilpasset alder og idrett, med en tidsramme på 5-15 minutter pr. gang. 
  Det er mulig å abonnere på en løsning som gir klubbene oppdaterte øvelser med jevne mellomrom, men Team-Mate har også gratis programmer tilgjengelig for de som vil teste løsningen og se effekten av treningen. 

Hovedpoenget er å gjøre det så enkelt å gjennomføre at alle kan kjøre det. Gard peker på flere elementer som bidrar til det:

• Ferdig oppsett 
• Enkle og varierte øvelser
• Krever ingen forberedelser eller forkunnskap
• Krever ikke spesielt utstyr
• Er sesongbasert
• Har en rød tråd over tid

Konkret verktøy

Mange klubber har testet ut programmet. Blant dem Randesund IL. Kristiansand-klubben roser opplegget.
  – Vi var på jakt etter et verktøy for skadeforebyggende trening. Alle snakker om det, men ingen vet hva og hvordan det skal gjøres. Team-Mates program er konkret og ga oss det vi var ute etter, sier sportslig leder Johan Holte i Randesund når vi møter ham på Norway Cup sammen med Kennet Gard. 
  – Alle kan bruke det. Det kan integreres i treningsøkta og tar ikke så lang tid, sier Holte.
  – Vi rullet det kanskje ut litt for bredt i starten, men noen lag har vært veldig flinke til å bruke det, og de rapporterer om god effekt, sier Holte.
  Han mener nøkkelen er å starte tidlig nok med den skadeforebyggende treningen – med mamma- og pappatrenerne i barnefotballen.

Jenter og korsbånd

Tilbake til Kennet Gard, og vi må spørre: Hva er det med jenter og korsbåndskader? Hvorfor er det et så stort problem?
  – Det er flere faktorer som spiller inn, forklarer Gard. 
  Blant annet om skaden er akutt eller skyldes belastning over tid. I de fleste tilfeller er en korsbåndskade akutt – og det er snakk om en alvorlig skade som i verste fall kan være karrieretruende. 
  – Det er vondt å se når 12-13-åringer kommer inn med ødelagte korsbånd. Et inngrep gjør at kneet eldes med ti år, så det sier seg selv at dette er skader det er viktig å forebygge. Ofte kommer disse skadene som følge av langvarig, monoton og ensidig trening, sier Gard.
  Forskning viser at jernmangel kan være en medvirkende årsak til korsbåndskadene hos jenter. Samtidig er det dokumentert at en sterk hamstring-muskulatur og sterke ankler kan bidra til å forhindre korsbåndskader. 
  – Hos unge utøvere er både knær og ankler i vekst. Det gjør dem mer skadeutsatt og det blir enda viktigere med skadeforebyggende trening. En enkel øvelse som å hinke i kryss er et eksempel på en effektiv måte å styrke kneet på, sier Gard. 
  – Å lære et barn å hinke på en fot, vil forbedre kontrollen i både ankel, kne og styrken i hoften. Dette gjør barnet i stand til å tåle taklinger, landinger og vridninger i kneet bedre.

– Sterke knær og ankler er avgjørende for å unngå skader. Her er fotballen dårligst i klassen, og de må våkne, understreker Kennet Gard. 

Prestasjonsfremmende 

Det er i tillegg tydelig dokumentert at slike skadeforebyggende treningsprogram også gir flere andre fordeler utover skadeforebygging. De er også prestasjonsfremmende.
  – Barn og unge vil kunne løpe raskere, hoppe høyere, ha bedre balanse og koordinasjon, forflytte seg bedre eller kaste hardere og lengre. Det sier seg nesten selv. Er du fysisk mer robust vil alle disse egenskapene kunne bli bedre.
  – Dersom noen tenker at skadeforebyggende trening ikke er et viktig fokus kan man heller vise til at du vil kunne utvikle deg fysisk. Dette blir som en bonus i tillegg til at du vil bli mindre skadet dersom du fra nå av setter av 2×15 minutter ukentlig til slik trening, avslutter Kennet Gard.

FAKTA
Om programmet

Programmene skal være enkle, raske og motiverende og gjennomføre. Dette er skadeforebygging satt i system.

• Oppbygging

Programmene er satt sammen av øvelser med ulike egenskaper. Noen øvelser vil gi økt styrke, noen vil gi økt mobilitet/bevegelighet og andre bedre koordinasjon eller hurtighet. Programmene skiftes ut hver 4-6 uke for å gi variasjon og stimulere muskler, nerver, ledd og skjelett. Øvelsene er valgt ut ifra de vanligste skadene innen din idrett og hvilke alder du er i.

• Gjennomføring

Det er ønskelig at programmet benyttes (eller byttes ut med tradisjonell) som oppvarming to ganger ukentlig, men 1 økt er også bra! Utfør øvelsene samtidig hver for seg eller sammen to og to.
  Det skal ikke ta mer enn 5-15 minutter å gjennomføre øktene.

• Les mer på Team-Mates hjemmeside