Rask, Rå og Robust – en del av det nye planverket
En ny øvelsesbank for fysisk trening – Rask, Rå og Robust – er en del av det nye planverket til Norges Fotballforbund (NFF). – Det er vel etablert at «fart skiller nivåer» og det stilles stadig høyere krav både til fysisk kapasitet og bevegelseskvalitet i moderne fotballspillere, sier Bård Homstøl, som er ansvarlig for denne delen av planverket.
– NFF og Landslagsskolen er derfor glade for å kunne presentere en omfattende, strukturert og faglig forankret øvelsesbank for fysisk trening spesielt tilpasset fotball og fotballspillere. Øvelsene passer for jenter og gutter i alle aldre og er spesielt laget for å utvikle Raske spillere som har fart og kraft i spillet, er Rå i duellene og som er Robuste nok til å tåle den fysiske belastning og ha forutsetninger for å være spilleklar og tilgjengelig til å trene og spille alle kamper, skriver Homstøl i en persentasjon av opplegget på tiim.no.
Tillegg til treningene
– Det er et viktig poeng at øvelsene skal være et tillegg til fotballtreningen og ikke gjennomføres som en del av treningstiden på feltet, skriver Homstøl.
Øvelsesbanken er tilrettelagt for at du kan trene før fotballtrening enten i garderoben eller utenfor banen eller etter fotballtreningen enten utenfor banen eller i garderoben, på gymmen, hjemme eller på skolen.
Fire steg
Treningsprosessen er inndelt i fire steg som bygger på hverandre.
- Steg 1: Utvikling av Basis kroppskontroll, med fokus på kontroll av kroppens sentrale linjer – overkropp, bekken og bein.
- Steg 2: Kontroll av starter og stopper, med særlig oppmerksomhet på nedbremsing under kontrollerte former og kontroll på overkroppen.
- Steg 3: Her handler det spesielt om Kontroll av retningsforandringer i utfall og vendinger, og kobler fysisk øvelsestrening tettere til gjenkjennelige spillsituasjoner.
- Steg 4: På dette steget introduseres øvelser der man kombinerer kroppskontroll med økt krav til kraft. På dette nivået er det etablert en rekke ulike Stabilitet og Funksjonell styrke-øvelser som fokuserer spesielt på kraft og eksplosivitet med kontroll. På dette stadiet introduseres også klassiske Skadeforebyggende styrke-øvelser og Dynamisk bevegelighet ved behov.
Alle stegene introduseres med videoeksempler av øvelsene.
– Samlet sett representerer øvelsesbanken et helhetlig og tidseffektivt bidrag til fysisk utvikling av fotballspillere som er bedre rustet for dagens og morgendagens fotball og det stadig økende kravet til tilnærminger som ivaretar flere dimensjoner og har potensialet til både å øke prestasjonen på banen og forebygge skader, skriver Homstøl.
