Hvorfor mental trening? 12 aktuelle øvelser

• Av Louise Rodgers Holte, fysisk og mental trener

Rodgers Holte jobber i tillegg med utøvere i flere individuelle idretter, og i de to foregående sesongene var hun ansatt i en OBOS-klubb som fysisk og mental trener, samt massør.

«You play football with your head, and your legs are just there to help you.»  
Johan Cruyff

Teknisk utførelse, taktisk forståelse og fysiske kapasiteter er mye omtalt i fotballen. Dette er ferdigheter som er synlige og målbare. De mentale egenskapene blir ikke vektlagt i like stor grad, ikke fordi de ikke er viktige, men de kan ikke måles på samme måte. På lik linje med de førstnevnte faktorene må vi trene og bruke tid på ferdigheter som motivasjon, vilje, og andre mentale egenskaper. Johan Cruyff sin uttalelse bekrefter at denne delen av treningsarbeidet ikke bør forsømmes. Mental trening er øvelser en utøver gjør for å styrke sine mentale ferdigheter. For at det skal kunne kalles trening må det være målrettet og satt i system.

Mentale verktøy blir delt inn i spenningsregulering, målsetting, visualisering og indre dialog. 
  I denne artikkelen vil du få 12 øvelser der disse 4 blir knyttet opp mot motivasjon, selvtillit, optimisme, og perfeksjonisme. Begrepet perfeksjonisme i denne sammenhengen, betyr at man gjennom planlegging og gjennomføring overlater minst mulig til tilfeldighetene. Forskning viser at de aller beste utøverne, har god evne til å refokusere (nullstille) i situasjoner der mentale forstyrrelser kommer inn. Du vil også få innsikt i forskjellen på selvtillit og selvbilde. Du trenger en notatbok. Bruk den aktivt etter du har jobbet deg gjennom øvelsene. Skal man bli god i mental trening må det trenes systematisk over tid på lik linje som fysisk trening eller fotballtrening. 

Øvelse 1 – spenningsregulering – fokusering og refokusering

Finn en behagelig stilling, ikke la det være for varmt eller lyst. Du velger selv om du sitter eller ligger. Start tidtakeren på mobilen din. Lukk øynene og ta 5 dype åndedrag der du puster inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Kjenn at musklene i kroppen blir avspente og tunge mot underlaget. Gå over til en naturlig og rytmisk pust. Hold fokuset på rytmen av pusten din. Dukker det opp andre tanker lar du de passere ved å fokusere på pusten igjen. Når du føler du har taket på å fokusere på pust over en lengre periode uten å bli forstyrret av for mange tanker, åpner du øynene og stopper tidtakeren. Noter ned tiden. Sammenlign tidene på de 4-5 første gangene du trener denne formen for avspenning. Dette er en god øvelse etter harde treninger eller kamper for å kunne nullstille hodet og bedre restitusjonen, eller om du plages av søvnproblemer.  

Øvelse 2 – spenningsregulering og kroppens reaksjoner

Gjennom denne øvelsen vil du forhåpentligvis ønske sommerfugler i magen, tørr munn, lite matlyst eller klamme hender velkommen. Fra naturens side er vi utstyrt med to instinkter «flight or fight», altså flykt eller kjemp. I forbindelse med en viktig kamp eller andre situasjoner i fotballen vekkes de samme instinktene, og kroppen reagerer med å sette i gang prosesser som kan oppleves som ubehagelige eller slitsomme. Disse reaksjonene hjelper oss faktisk til å prestere bedre.
  Skriv ned symptomene du opplever før en viktig kamp, trening eller testing.
 

Når du har lest forklaringen til symptomene, hvordan vil du tenke neste gang de dukker opp? Skriv ned 3 setninger du kan si til deg selv neste gang du kjenner symptomene. Bli venn med reaksjonene fra kroppen – de gjør deg klar til å gå i fight mode. Bytt ut ordet «nervøs» som er negativt ladet, med positive ord som «spent», «giret» eller «klar» når symptomene dukker opp.

Øvelse 3 – spenningsregulering og refokusering

I løpet av en kamp eller trening skjer det utallige involveringer. Du kan få mange verbale og non-verbale tilbakemeldinger fra lagspillere, trenere, motspillere og ikke minst deg selv. Av og til kan det være vanskelig å holde hodet kaldt og fortsette å spille med ro og selvtillit. Skriv ned 4-5 opplevelser der du har opplevd at spenningen har blitt for høy, at du kanskje har mistet hodet, eller har fått svekket selvtilliten. Spill av disse opplevelsene ved bruk av visualisering. Gjenskap følelsen du hadde akkurat i det øyeblikket da det var mest intenst. Trekk pusten dypt 2-3 ganger når du visualiserer situasjonene du har skrevet ned. Skriv deretter hvordan hver situasjon hadde endret seg dersom du hadde tatt deg tid til dype åndedrag da det var mest intenst.

Øvelse 4 – målsetting – for den mentale motoren

Investerer du tid på mental trening er det fordi du har som mål å bli mentalt sterkere. På en skala fra 1-8 ranger dine mentale ferdigheter. Skriv ned begrunnelsen. Deretter lager du en prioritert liste over hvilke ferdigheter du anser som viktigst å jobbe med. Husk at det er viktig å ikke bare ta tak i de du har satt et lavt tall ved, men også forsterke de ferdighetene du allerede er fornøyd med. Ved å kartlegge er det enklere å se hva man konkret kan jobbe med, både på felt og under egne mental treningsøkter. I sykluser på 2-3 uker finn frem skjema igjen og se om du kan endre karakteren.

Øvelse 5 – målsetting og motivasjon 

Motivasjon er drivstoffet til målsettingen. Ofte har vi langsiktige mål for fremtiden eller for denne sesongen. Det ligger mange treningstimer bak det å nå målene sine. Derfor er inngangen og kvaliteten i treningsarbeidet avgjørende. I denne øvelsen skal du bruke mental trening på feltet. I forkant av treningsøktene dine skriv ned konkrete mål for hva du ønsker å utvikle deg på under hver økt. Det må være målbart slik at du på neste økt kan loggføre om du har hatt fremgang, eller må terpe mer. Dette styrker fokuset og treningskvaliteten når du jobber med større tilstedeværelse, enten i utvalgte deløvelser eller spill sekvenser. På denne måten vil man kunne være mer optimistisk i utfordrende oppgaver fordi det henger sammen med målet du har satt deg før økten. Bruker du denne øvelsen ofte vil du få et sterkt eierskap til treningene dine, og oppleve i større grad at du kommer på økter for å trene, enn for å bli trent. 

Øvelse 6 – målsetting og perfeksjonering

Hva har du gjort når du presterer på ditt beste? 
  Lag en konkurranseplan der du tar med søvn, vaner eller ritualer du har i forkant, tidspunktene du spiser, hvordan du lader opp og tiden frem til du møter i garderoben. Ta med den mentale tilstanden. Bli godt kjent med hva som ligger til rette for at du skal levere etter beste evne. Hva er viktig for deg under oppvarmingen og de siste minuttene før dommeren blåser i fløya? La det være et mål å ha så optimal inngang som mulig til både treninger og kamper.

Øvelse 7 – visualisering – utenfra vs innenfra

Visualisering er et kraftfullt verktøy siden det ikke er fysisk belastende, gir mulighet til å trene innlæring/ forbedring av teknikker, og kan brukes i forberedelse til treninger og kamper. I tillegg er det en god måte å trene på ved skadeavbrekk. Å bli god på visualisering betyr at man må øve på det. I starten kan det være utfordrende å holde konsentrasjonen over tid. Gjennom øving vil du etterhvert kunne bruke alle sanser: hørsel, smak, lukt, kroppslige reaksjoner og syn.
  I denne øvelsen skal du trene på å skifte mellom visualisering utenfra og innenfra. Finn en behagelig stilling. Sett av 5-10 minutter dersom dette er nytt for deg. Er du god på visualisering setter du av 15-20 min. Ta for deg situasjoner fra forrige fotballtrening/kamp der du ønsker å forbedre kvaliteten på aksjonen/involveringen. Spill av den indre filmen der du utøver handlingen riktig. Først utenfra – som om du ser det på tv. Få frem avstanden mellom deg og motstander, posisjoneringen din, farten du gjør handling i og hvordan du lykkes med involveringen. Spill av denne indre filmen flere ganger. Deretter skal du skifte perspektiv til innefra. Hvordan føles fotballskoene? Hvordan er touchet på ballen? Hvordan bruker du synet/orienteringen? Hvordan føles muskelaktiveringen? Hvordan er pulsen? Hvordan opptrer motstanderen? Hvordan var temperaturen i luften? Hører du noen stemmer? Spill av scenariet nok ganger til du får koblet på flest mulig sanser. Noter ned hvilket perspektiv du syns var best, og hvor lenge visualiseringsøkten varte. 

Øvelse 8 – visualisering og mesterlære

Velg ut 2-3 spillere i samme posisjon som du har som inspirerer deg. Studer klipp av dem og se på teknisk utførelse og taktiske valg. Skriv ned stikkord på aksjoner/ involveringer som du ønsker å imitere. Finn en behagelig stilling. Visualiser først utenfra deretter innenfra, der du er den som utøver de tekniske og taktiske situasjonen du har sett fra videoklippene. Repeter til det er flyt i den indre filmen. Forsøk å koble på så mange sanser som mulig.

Øvelse 9 – visualisering og refokusering.

Finn en behagelig stilling. Lukk øynene og se deg selv i situasjoner der du har gjort en eller flere feil. Hvordan responderer kroppen din, tankene dine og følelsene dine? Hva sier kroppsspråket ditt til de rundt deg? Hvilke taktiske valg tar du etter en feil? Får du høy tenning og går hodeløst inn i en takling, eller velger du å safe ved å ha noen støttepasninger til selvtilliten er tilbake? Se om du finner et mønster på hvordan du reagerer.
  Bruk deretter 10 -15 minutter på å se klipp fra de aller beste kampene du har sett eller spilt selv. Var noen av disse feilfri? Selv under VM-finaler gjør verdens beste utøvere feil. Det er et motstanderlag på banen som ønsker å tvinge frem feil, det hører til fotballens natur. Aksepter at feil skjer. Studer hvordan spillerne reagerte etter feil på klippene du valgte ut? Studer kroppsspråket og taktiske valg.
  Visualiser igjen dine situasjoner der du reagerer mer hensiktsmessig, eller som verdens beste spiller.

Øvelse 10 – indre dialog – who are you?

Det er forskjell på selvtillit og selvbilde. Selvtillit er ofte situasjonsstyrt og resultatorientert. I noen situasjoner vil du oppleve å ha god selvtillit, mens i andre situasjoner vil du kanskje kjenne deg mer usikker. Selvbildet derimot, bør være konstant. Selvbildet er hvem du er uavhengig av hva eller hvordan du presterer. At du er mer enn resultater, spilletid, pasningssikkerhet, redninger, taklinger osv. I denne øvelsen skal du kartlegge styrkene dine som person og ikke utøver. Styrker er også kalt karakteregenskaper, karakterstyrker eller signaturstyrker. Om du syns det er utfordrende kan du stille deg spørsmålene «Hvem er jeg?» eller «Hva er jeg god på utenfor banen?» Når man vet hvem man er, styrker det den indre dialogen i perioder med motgang på banen, i tillegg til å holde deg forankret og fokusert i medgang.
  Skriv ned minst 5 av styrkene dine. Kjenn at de gir deg energi og mulighet for personlig vekst når du bruker dem.

Øvelse 11 – indre dialog – konsekvenstenking

Noen ganger spenner tankene dine bein på deg. Det kan være ting som skjer utenfor fotballen, søvnproblemer, ny klubb, ny trener, eller situasjoner på banen som gjør at du ikke helt klarer å sortere tankene. Kanskje du er nervøs for å gjøre feil og driver med konsekvenstenkning? Det kan føre til «paralysis by analysis» som vil si at du blir litt handlingslammet og ikke får flyten i spillet du ønsker. Da er det viktig med litt mental rydding. Ta kontroll over det som kan kontrolleres og legge alt annet til siden. Tegn opp en tanketabell. Fyll inn tanker som ofte dukker opp eller som gir konsekvenstenkning. Ligger løsningen hos deg krysser du av «innenfor min kontroll», dersom du ikke kan kontrollere situasjonen eller utfallet krysser du av «utenfor min kontroll».  

I denne øvelsen vil du få synliggjort at mange av tankene du har kan du ikke gjøre noe med. Det igjen frigjør ro og kapasitet til et bedre fokus på de tingene du kan påvirke. 

Øvelse 12 – indre dialog og selvtillit

Hva sier du til deg selv etter du har gjort en feil? Skriv ned 3-5 typiske tanker som dukker opp. Kjenn på følelsen disse tankene gir deg. I hvilken grad gjør disse tankene og følelsene deg til en bedre fotballspiller?
  Stryk over de tankene du skrev først, erstatt de med setninger som gjør at du raskt etter feil kan vende fokuset tilbake til spillet. Hvilken følelse gir disse tankene deg? Gjør disse tankene og følelsene deg til en bedre fotballspiller? Hvorfor? 
  Bruk disse setningene aktivt under treninger og kamper. 

FAKTA

Louise Rodgers Holte
Fysisk og mental trener
Ansatt ved Telemark Toppidrett Gymnas
Gründer av High Performance Coach
Utdanning:
Psykologi UiO
Trenerstudiet USN
Topptrener NiH/OLT